Olá, preparação de refeição saudável para vocês, agora esta preparação de refeição é especificamente para perda de peso porque foi isso que vocês votaram na minha última enquete e eu sempre tento ouvir o que vocês querem, mas o menu é para um semana de trabalho de cinco dias vai incluir café da manhã, jantar e lanches agora para esta preparação de refeição Eu queria fazer o menu super simples, sem receitas elaboradas para que você saiba que mesmo os preparadores de refeição iniciantes não se intimidem com isso, na verdade, você deveria ser capaz de prepare todo este menu em cerca de uma hora, então se você é alguém que adora refeições simples, fáceis de preparar e que ainda são saudáveis, você sabe que gosta de ter aquele menu estruturado e não se importa em comer as mesmas refeições por alguns dias seguidos tudo o que você realmente se preocupa é em obter um incêndio resultados, então este menu é definitivamente para você agora se você é alguém que gosta de variedade durante a semana , não se preocupe, você pode pegar qualquer uma das receitas de minhas preparações de refeição para perda de peso anterior e alternar essas receitas com a preparação de refeição desta semana apenas para mudar as coisas e você ainda obterá resultados semelhantes, então deixarei minha lista de reprodução de preparação de refeição saudável para vocês na caixa de descrição abaixo e como sempre as receitas para preparação de refeição de hoje junto com as macros para cada receita serão listadas no meu blog onde você pode imprimi-los e eu criei um download gratuito em pdf que contém a lista de compras de supermercado para esta preparação de refeição, então vou deixar todos esses links para vocês na caixa de descrição abaixo, mas de qualquer maneira vamos ir para a cozinha e pegar comecei assim para o café da manhã esta semana estou preparando meus muffins de ovo de salsicha de peru com um lado de abacate fresco e morangos e esses muffins não contêm grãos e laticínios, então vou começar cozinhando peru moído e para esta receita você só vai precisar de meio quilo, mas vou prosseguir e cozinhar o quilo inteiro só para ter um pouco mais na geladeira e vou usar 80 peru magro agora, se você está usando 90 lean, fique à vontade para adicionar uma colher de sopa de óleo de coco ou óleo de abacate e, enquanto estiver cozinhando, vou cortar um punhado de espinafre fresco [música] , bem como um pimentão vermelho e você ‘ Na verdade, só vai precisar da metade desse pimentão e, em seguida, unte uma forma de muffin com óleo ou você pode forrá-los com esses forros de silicone como estou fazendo e voltar para o peru moído quando estiver quase pronto, vá em frente e adicione os temperos, incluindo meia colher de chá de pimenta preta, uma colher de chá de sal marinho, uma colher de chá de tempero italiano, meia colher de chá de tomilho, meia colher de chá de sálvia e meia colher de chá de flocos de pimenta vermelha, agora tenha em mente que essas medidas são para um quilo de peru moído cortado em ha Se você está cozinhando apenas meio quilo, deixe isso de lado e, em seguida, vou adicionar 10 ovos a uma tigela grande junto com meia xícara de leite de amêndoa sem açúcar, uma colher de chá de sal marinho e meia colher de chá de pimenta preta vá em frente e bata até que as gemas estejam totalmente quebradas e tudo esteja misturado e agora eu vou apenas espalhar os ingredientes começando com o espinafre picado no fundo e então adicionarei um pouco de terra peru seguido do pimentão picado e, em seguida, despeje cuidadosamente a mistura de ovo em cada xícara e, como eu tinha um pouco de sobra, fui em frente e enchi mais duas forminhas de muffin e agora você só vai assar os muffins a 350 graus Fahrenheit por cerca de 25 a 30 minutos ou até que os ovos estejam firmes assim que estiverem prontos vá em frente e deixe-os esfriar por alguns minutos e rapidamente os muffins do café da manhã estão prontos, então agora é hora de montar os recipientes de preparação da refeição agora em dois dos dias você vai coma três muffins e em três dias você terá dois muffins, mas realmente não importa em que dia é porque no final da semana a contagem de calorias ainda será a mesma, eu também vou adicionar metade de um abacate em cada recipiente para adicionar algumas gorduras saudáveis agora, é claro, eu geralmente adiciono o abacate logo de manhã para que não fique marrom junto com três a quatro morangos para obter vitamina ce extra e, como sempre, vou ligar estes recipientes de vidro de preparação de refeição para vocês na caixa de descrição abaixo, mas de qualquer maneira é isso a preparação da refeição do café da manhã está [Música ] pronta e continuando para o almoço, estou fazendo esta tigela de burrito de frango sem grãos e é definitivamente um dos meus lanches favoritos preparações das refeições tudo bem primeiro vamos cortar os vegetais começando com dois pimentões em qualquer cor de pimentão está bom vou usar vermelho e amarelo, você só vai tirar as sementes e depois cortá-los em tiras e para a cebola, maneira mais fácil é cortar o ponta primeiro e depois corte em anéis retire a camada externa de papel e, em seguida, corte esses anéis no centro e agora você tem tiras [Música] e em uma panela grande em fogo médio vá em frente e adicione uma colher de sopa de coco ou abacate óleo junto com os vegetais fatiados jogue- os ao redor para se certificar de que eles estão totalmente revestidos com o óleo, adicione uma tampa e deixe-os refogar até que estejam ligeiramente macios agora, enquanto aqueles estão refogados, vou cortar uma banana madura comece cortando as pontas primeiro e, em seguida, retire a casca agora para esta receita, você quer ter certeza de que a banana está bem madura com manchas escuras que você não quer que fique verde e apenas corte como se fosse um banana em fatias de cerca de meia polegada e, em seguida, reserve e não se esqueça de voltar à sua mistura de pimentão e mexa para que não queime vá em frente e adicione um pouco de sal marinho e pimenta deixe cozinhar por um mais alguns minutos até que estejam ligeiramente ligeiramente macios ou até atingirem a textura desejada e então vou apenas transferir essa mistura de pimentão para um prato e nessa mesma frigideira vamos cozinhar as bananas e adicionar mais uma colher de sopa de óleo de coco ou abacate, uma vez que é derretido vá em frente e adicione as fatias de banana-da-terra e mude o fogo para médio baixo e você basicamente só quer continuar virando as fatias de banana-da-terra a cada dois ou três minutos para evitar que queime e você também pode colocar a tampa por cima para ajudá-los a cozinhar mais rápido mas uma vez que eles estão macios e têm uma espécie de marrom dourado, isso significa que estão prontos e você pode ir em frente e colocá-los de lado agora, não podemos esquecer o arroz de couve-flor, adicione uma colher de sopa de óleo à sua frigideira junto com cinco xícaras de arroz de couve-flor agora você pode fazer seu próprio arroz de couve-flor caseiro com o processador de alimentos, mas vou usar o arroz de couve-flor pré-cortado congelado apenas para acelerar as coisas, vou colocar a tampa só para ajudar isso c ook mais rápido você só vai cozinhar até atingir a textura desejada agora, enquanto o arroz de couve-flor está cozinhando, eu vou cozinhar dois peitos de frango sob pressão primeiro vamos temperá-los agora você pode temperá-los com um taco pré-feito tempero, mas vou adicionar um pouco de sal marinho pimenta páprica cominho pimenta em pó alho em pó e cebola em pó e apenas esfregar esses temperos no frango agora é claro que você pode assar seu peito de frango, mas vou usar meu foodie ninja para pressionar cozinhe-os porque é muito mais rápido, então tudo que você precisa fazer é adicionar a grelha na panela junto com um copo de água, coloque o frango na grelha, prenda a tampa de cozimento de pressão e, em seguida, coloque a válvula na posição de vedação que você está indo para escolher a opção de pressão temperatura em alta e cozinhe por 10 minutos e voltando ao arroz de couve-flor certifique-se de mexer ocasionalmente para evitar que queime e quando estiver quase pronto vá em frente e adicione um pouco de sal marinho e pimenta a gosto e eu também gosto de misturar um pouco de coentro fresco picado, mas isso é opcional, vá em frente e deixe cozinhar por mais alguns minutos e depois deixe-o de lado agora, quando o frango estiver pronto, você vai querer fazer uma liberação rápida e então vá em frente e desfie os dois peitos de frango e agora é hora de montar os recipientes de preparação da refeição, vou adicionar o arroz de couve-flor primeiro e apenas empacotar na lateral o máximo que puder e, em seguida, adicionar o pimentão refogado mistura e refogue a mistura de pimentão e cebola em vez de comê-la crua com esta tigela de burrito realmente leva o sabor para o próximo nível, então vou adicionar o frango desfiado junto com algumas colheres de molho em cada recipiente agora eu só usei um molho orgânico pré-fabricado que comprei na loja, mas você pode definitivamente fazer seu próprio molho caseiro para esta receita, é claro, tenho que adicionar um pouco de abacate, então vou usar metade de um abacate para cada recipiente e lembre-se yo você pode adicionar o abacate pela manhã ou apenas para garantir que ele permaneça fresco e não fique marrom e, por último, não podemos esquecer as fatias de banana – vá em frente e adicione-as e eu também vou adicionar um pouco de picado extra fresco coentro, mas isso é opcional, vá em frente e adicione suas tampas e a preparação da refeição do almoço está feita esta tigela de burrito é tão farta e saudável e como eu disse antes, é definitivamente uma das minhas preparações favoritas para o almoço para o jantar esta semana que estou fazendo este espinafre com creme de batata doce sem leite e três noites vou comer coxas de frango e duas das noites desta semana vou comer salmão selvagem, então vamos começar fazendo o creme de espinafre e, a propósito, essa receita é tão boa eu adoro, você tem que experimentar vá em frente e pique uma cebola e então descasque dois ou três dentes de alho então eu vou descongelar o espinafre congelado colocando em água morna por alguns minutos agora para esta receita eu sou usando um saco de 10 onças de espinafre congelado então você vai querer espremer o máximo possível do líquido usando um pano de queijo ou estou usando um saco de leite de nozes, vou em frente e deixo o saco de leite de nozes que uso na caixa de descrição abaixo e mesmo que o espinafre já esteja pré-picado, gosto de ir em frente e picar um pouco mais e depois, em uma frigideira em fogo médio, vou adicionar 1 colher de sopa de óleo de coco, você também pode usar óleo de abacate junto com as cebolas em cubos e depois vou refogá-las até ficarem macias e translúcidas agora, enquanto as cebolas estão cozinhando, vamos temperar as coxas de frango, é claro que você pode usar o tempero que quiser, mas vou use sal marinho pimenta páprica alho em pó cebola em pó e tempero italiano vá em frente e esfregue esse tempero no frango e um pequeno segredo para manter o frango ainda mais úmido durante o cozimento é adicionar um pouco de água entre cada uma das coxas do frango e nós vamos assar t O frango a 350 graus por cerca de 20 minutos ou até que esteja totalmente cozido e voltando às cebolas certifique-se de mexê-las ocasionalmente para evitar que queime, mas quando estiverem macias, pique o alho e adicione para refogar por mais um minuto ou dois e, em seguida, adicione o espinafre e um pouco de sal marinho e pimenta a gosto misture tudo e cozinhe por mais alguns minutos a seguir vamos adicionar uma xícara e meia de creme de coco e este é o creme que fica por cima de uma lata de leite de coco gordo e também gosto de adicionar cerca de uma colher de chá ou duas de suco de limão para um chute extra claro que é opcional vá em frente, misture tudo e cozinhe por mais três a quatro minutos depois de terminar pode ir em frente e colocá- lo de lado e, a propósito, este creme de espinafre é uma ótima maneira de colocar vegetais com as crianças agora, vamos preparar dois filés de salmão e adicionar uma colher de sopa de óleo de coco ou abacate a uma frigideira em fogo médio. com t ele salmão e eu vou apenas temperá-los com um pouco de sal marinho pimenta alho em pó cebola em pó e tempero italiano e apenas cozinhar o salmão de cada lado para o salmão que não demora muito para cozinhar, então fique de olho porque você quer para se certificar de que você não cozinhe demais e seque-o quando o salmão estiver pronto vá em frente e reserve não se esqueça de tirar o frango do forno quando estiver pronto e agora vamos preparar as fatias de batata-doce, vá em frente e descasque duas batatas-doces e corte-as em fatias de qualquer tamanho que você quiser e em uma tigela vou adicionar uma colher de sopa de óleo de abacate junto com um pouco de colorau de alecrim seco e mistura de sal marinho até que todas as fatias de batata-doce são revestidos com óleo e fique à vontade para usar os temperos que quiser para estes agora, você pode fritar ou assar suas fatias de batata-doce para a fritadeira de ar, que você vai colocar na prateleira e fritar no ar a 390 graus Fahrenheit por 10 minutos gi agite-os bem e frite por mais três a cinco minutos [Música] para assar as fatias de batata-doce, espalhe-as em uma assadeira forrada e asse a 375 graus Fahrenheit por cerca de 20 a 25 minutos ou até que fiquem ligeiramente dourar nas bordas e agora é hora de preparar nossos recipientes. Vou adicionar o creme de espinafre primeiro,
depois colocarei as coxas de frango e o salmão em cima do creme de espinafre e, por último, vamos adicionar a batata-doce a propósito, se você não gosta das fatias de batata-doce, você também pode simplesmente fazer purê de batata-doce, vá em frente e adicione as tampas e a preparação da refeição do jantar está feita por último, vou preparar alguns palitos de aipo com manteiga de amêndoa para ter como um lanche ao longo da semana vá em frente e pique o aipo em palitos e, em seguida, adicione esses palitos a um frasco de pedreiro e a chave para manter o seu aipo crocante extra durante toda a semana é encher o frasco até o topo com água e então eu vou para pré-repartir meu al Com manteiga, você pode adicionar de uma a duas colheres de sopa por pote, dependendo de quantas calorias você deseja naquele dia, mas assim que preparamos outra refeição saudável para perder peso para uma semana de trabalho completa de cinco dias, café da manhã, jantar, lanches e meu a geladeira está totalmente abastecida e pronta para ir [música] tudo bem, é isso para o vídeo de hoje, espero que vocês experimentem esta refeição preparada para perder peso se voltarem e comentarem sobre este seus resultados, adoro ouvir seus comentários, é claro , não se esqueça que as receitas e as macros serão listadas no meu blog e o download gratuito do pdf com a lista de compras de mantimentos, então todos os links que deixarei para a todos na caixa de descrição abaixo, é claro, se você está gostando da minha série de preparação de refeições e quer que eu goste mais,
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